五谷——主食的“花样年华”
　　膳食结构的变化是影响疾病谱的主要因素之一。研究表明：食用谷类食物越多，患心血管疾病几率越低；食用动物性食物和油脂类食物越多，患心血管疾病几率也越高。因此，居民应避免动物性食物和油脂过量食用，控制能量的摄入，脂肪供热比控制在２０％～２５％为宜。增加谷类食物的摄入，特别是选食的多样化，补充粗食杂粮，多食粗制谷类高纤维食物可促使人们出现饱腹感，并使胃排空延迟，从而减少摄入的总热量。应尽量少吃甜食，适当节制饭量，最好在日常进食的碳水化合物中有一半为粗制谷类食物。
　　果蔬——餐桌上的绿色主打

多吃含钾、钙丰富而含钠量低的食物对健康有极大的好处。尤其是绿色蔬菜和新鲜水果，能为人体提供更多、更好的营养素。大部分食物都含有钾，而蔬菜和水果含钾量非常丰富。每１００克谷类中含钾１００～２００毫克，每１００克肉类中含钾１５０～３００毫克，每１００克鱼类中含钾２００～３００毫克，每１００克蔬菜中含钾２００～５００毫克。每天要吃４００~５００克新鲜蔬菜（其中叶菜要占三分之一以上）；水果每天１００克，不要用果汁代替。
　　奶、豆——钙质的丰富矿藏

奶和奶制品是人体钙的主要来源，其含钙量非常丰富，吸收率也很高。发酵的酸奶更有助于钙的吸收。每１００毫升的牛奶约含１００毫克的钙。奶中钙、钾、镁三种元素对降低血压和预防脑卒中有好处。豆类及其制品也富有营养，１００克豆类中钾的含量为６００～８００毫克，远高于其他的食物。适量吃些奶和豆制品，一般每天吃奶类２５０克。
　　肉类——蛋白质的生产原料

蛋白质是人体合成肌肉和细胞不可缺少的营养成分，如果蛋白质摄入不足的话，血管的弹性就会降低，变得脆性增加，容易引起中风。
　　同样重量的肉类所含的蛋白质、脂肪是不同的。１００克猪肉、鸡肉和鱼肉，蛋白质的含量分别为１０克、２２克和１８克，而脂肪的含量分别为６０克、２．５克和５．１克，产生的热量却分别是５８０千卡、１１０千卡和１１５千卡。由于鱼肉所含的脂肪酸为不饱和脂肪酸，可增加有利的高密度脂蛋白，所以多食鱼肉有益于健康。
　　钠盐——血压的控制阀门

有一部分人对盐有一种特别敏感性，摄入盐以后，会延迟对盐的排出，使体内的钠盐成分增加，同时使血管内的容量增多，血管壁受到的压力增强，导致血压升高。
　　通过限制盐的摄入，可以使高血压病人的收缩压下降４～５毫米汞柱，不要小看这几毫米汞柱的血压降低，就是这样小的血压下降幅度就能使卒中的危险性下降１５％，冠心病的危险性降低６％。
　　因此，在膳食中尽量吃得清淡，盐的摄入量每天控制在５克以内，调味品（如酱油）和腌制品中的盐也应计算在内。
　　酒精——高血压的元凶之一

中度以上的饮酒是发生高血压的主要病因之一。研究发现，饮白酒的人每天增加１００克酒量，高血压发病的危险性就增加１９％～２６％。而当饮白酒量超过４６克时，这种血压升高的危险性就要增加１倍。
　　中度以上饮酒的概念是指每天饮酒量超过２个标准杯，而１个标准杯约含酒精１４克，即相当于３４０克啤酒，或４３克白酒，或１００克黄酒，或１００克葡萄酒。对高血压病人来说，每少饮１个标准杯的酒可以使收缩压下降４～８毫米汞柱。（上海市高血压研究所副主任医师钱岳晟）